VETERANFRIIDROTT

Hur kroppen åldras är en komplex process som påverkas av flera olika faktorer till exempel genetiska arv, livsstil och miljö. 

Vi når maximal benmassa i 20 till 30 årsåldern. Hälften av benvävnad förloras fram till 80 års åldern. Nedbrytning och uppbyggnad av ben pågår hela livet och styrs av hormoner men påverkas också av mängden D vitamin och kalcium i kroppen. Benskörhet (osteoporos) uppstår när balans mellan nedbrytning och uppbyggnad av benvävnad är rubbad och mer ben bryts ner än vad som återbildas. Den vanligaste formen av benskörhet orsakas av naturligt åldrande, klimakteriet, arv och ohälsosamma levnadsvanor som rökning, fysisk inaktivitet och bristande matvanor. 

Muskelmassa som minskar (sacropenia) på grund av ålder märks tydligt från 40-års åldern och efter 50 års åldern försämras den avsevärt med ca 12-15% för varje tio-årsperiod. Hos äldre personer som tränar är dock minskning av muskelstyrka betydligt mindre.

Muskelcellerna delas in i 2 olika typer som kallas typ 1 och typ 2 fibrer: 

Typ 1-fibrerna är långsamma muskelfibrer medan typ 2 är snabba och explosiva. När vi blir äldre påverkas dessa fibrer olika och det är framförallt de snabba och explosiva typ 2 fibrerna som försvinner. Denna förändring av muskelfibertyp ger minskad förmåga att utveckla kraft snabbt – power.

Musklernas funktion styrs med hjälp av nervceller (axoner).  Vid stigande ålder minskar nervcellens förmåga att leda nervimpulserna fort. Praktiskt betyder detta att även om muskelmassan finns kvar så klarar inte äldre att aktivera den fullt ut eftersom nervimpulserna inte skickas tillräckligt ofta. 

I våra muskelceller finns speciella kraftverk så kallade mitokondrier vars uppgift är att tillföra muskelcellerna energi. Vid muskelarbete uppstår biprodukter så kallade fria syreradikaler. Dessa ämnen är oerhört frätande och förstör allt som kommer i deras väg. Mitokondrierna drabbas hårt och deras egenskaper ändras, funktionen försämras och de bildar mer och mer fria radikaler. Det uppstår en ond cirkel som blir det till ökad bildning av fria syreradikaler som förstör olika strukturer i cellerna och inte minst cellernas arvsmassa. Detta är i dagsläget den dominerande och mest accepterade teorin som förklarar åldrandet. 

Senor och ligament blir mindre elastiska och tappar sin styvhet med stigande ålder och det beror på att proteinet kollagen minskar. 

Ledbrosk, ger stadga och fungerar som glidyta i leden. Ett friskt ledbrosk har en fast och elastisk konsistens. I brosket pågår hela tiden uppbyggnad och nedbrytning av brosket.

Vid artros rubbas balansen och nedbrytningen går fortare än uppbyggnaden, vilket gör att brosket blir tunnare och skörare. Ledytan blir uppluckrad, sprickor uppstår i brosket och det blir mer friktion mellan ledytorna. Ibland knäpper det och känns som leden hakar upp sig. Även skelettet intill ledbrosket kan påverkas och förändras.

Den maximala syreupptagningsförmågan sjunker när vi blir äldre och det beror mest på att maxpulsen sjunker. Hjärtats vänstra kammare blir stelare vilket påverkar slagvolymen, även lungornas minskade elasticitet blir sämre med högre ålder.  Vi får en stelare bröstkorg vilket kan försämra andningsfunktionen.

Specifika råd vid fysisk aktivitet för äldre (65 år och äldre)

1. Kroppens vävnader blir mindre elastiska med stigande ålder och det är därför extra viktigt med uppvärmning före träning 
2. Ökning av fysisk aktivitetsnivå bör ske gradvis duration och frekvens bör ökas för intensitet 
3. Regelbunden fysisk aktivitet är extra viktig för äldre för att bibehålla reservkapacitet och upprätthålla funktion i vardagen. 

Studie: Styrketräning med tunga vikter i pensionsåldern kan ha långsiktiga effekter över flera år

I denna studie deltog 451 personer i åldrarna 64-75 år. Sex av tio deltagare var kvinnor. Gruppen delades slumpmässigt in i tre grupper med olika träningsupplägg under ett år:

·      Tung styrketräning (HRT): Denna grupp utförde ett övervakat träningsprogram med fokus på hög belastning. Deltagarna tränade tre gånger i veckan på gym och använde maskiner för att utföra 3 set med 6–12 repetitioner per övning på cirka 70–85 % av deras maxkapacitet (1RM). Programmet inkluderade nio helkroppsövningar. Efter en inledande tillvänjningsperiod på 6–8 veckor ökades gradvis belastningen.

·      Måttlig intensitetsträning (MIT): Träningen bestod av cirkelträning med kroppsviktsövningar och gummiband tre gånger i veckan. Två pass genomfördes hemma och ett på sjukhuset. Varje övning gjordes i 3 set med 10–18 repetitioner med cirka 50–60 % av maxkapacitet (1RM). Övningarna liknade de i HRT-gruppen, men med lättare motstånd och fler repetitioner.

·      Kontrollgruppen (CON): Deltagarna i denna grupp fick inga specifika träningsuppgifter utan uppmanades att fortsätta med sina vanliga fysiska aktiviteter. För att hålla gruppen engagerad erbjöds de regelbundna kulturella och sociala aktiviteter, men ingen organiserad träning.

Efter fyra år hade de som genomfört tung styrketräning behållit sin muskelstyrka

Studien visar att tung styrketräning kan ge långvariga fördelar för äldre personer. Denna typ av träning kan spela en viktig roll i att bevara muskelstyrka och funktion och resultaten ger praktiker och beslutsfattare möjlighet att uppmuntra äldre individer att delta i tung styrketräning.

Vad är ett 1RM?

RM står för "Repetition Maximum," och det anger det maximala antal repetitioner du kan utföra med en viss vikt innan du inte längre orkar göra en korrekt repetition till.
Att räkna ut ditt 1RM (maximala vikt du kan lyfta en gång) kan vara utmanande och riskabelt om du försöker lyfta tunga vikter utan rätt teknik eller säkerhet. Därför använder många en uppskattning baserad på hur många repetitioner du kan göra med en lättare vikt. 

Här är ett exempel på en uppskattningsskala:

Exempel:

Om du kan göra 8 repetitioner med 40 kg (vilket motsvarar 80% av ditt 1RM), kan du uppskatta ditt 1RM genom att dividera med 0.80:

1RM≈40 kg/0.80=50 kg1RM ≈ 40 \, kg / 0.80 = 50 \, kg1RM≈40kg/0.80=50kg

Tips för att komma igång med tung styrketräning

Att komma igång med tung styrketräning vid 65 års ålder eller äldre kan ge stora hälsofördelar, såsom ökad muskelstyrka, förbättrad balans, bättre bentäthet och minskad risk för fall. Dock är det viktigt att närma sig träningen med försiktighet och korrekt teknik för att undvika skador. Här är några tips för att säkert börja med tung styrketräning om du är 65 år eller äldre:

1.    Börja långsamt och öka

Om du är ny inom styrketräning, börja med lättare vikter för att bygga upp en grundstyrka. Fokus bör ligga på korrekt utförande innan du går vidare till tyngre vikter. Tung styrketräning betyder inte att man börjar med tunga vikter – det är viktigt att gradvis öka belastningen.

Ett bra sätt är att öka små mängder vikt varje vecka (t.ex. 0,5-2 kg) när du känner dig bekväm med nuvarande belastning.
Målet är att du efter 3-6 månader kan träna med vikter, 3 set med 6–12 repetitioner per övning på cirka 70–85 % av maxkapacitet (1RM).

2. Fokus på stora muskelgrupper

Prioritera basövningar som aktiverar stora muskelgrupper och förbättrar funktionell styrka. Exempel på övningar som passar:

Knäböj (kan börja med kroppsvikt eller lätta vikter)

Marklyft (anpassad vikt och form)

Bänkpress (alternativ med hantlar för bättre kontroll)

Roddrag (kan göras med gummiband eller vikter)

Axelpress (med hantlar eller maskin)

Utfallsteg (med eller utan vikter)

3.    Ge tid för återhämtning

Återhämtningen blir viktigare med åldern. Ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspass. Lämpligt att träna styrketräning 2–3 gånger per vecka med vilodagar emellan.

4.   Kost och proteinintag

Styrketräning kräver ett ökat proteinintag för att hjälpa musklerna att återhämta sig och växa. Sikta på att få i dig tillräckligt med protein i kosten, såsom från fisk, kyckling, ägg, bönor och mejeriprodukter. Ett vanligt riktmärke för äldre är cirka 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

 ***

Referens:

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, et al

Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT

BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899 

Artros kännetecknas av smärta, nedsatt rörlighet och försämrad ledfunktion. Brosket i våra leder har som uppgift att vara stötdämpande. När det blir en minskning av ledbrosk innebär det att den stötdämpande effekten successivt försvinner.

Ungefär var fjärde person över 45 år i Sverige har artros och det är därmed den vanligaste ledsjukdomen. Artros i knä och höft är vanligast men alla leder kan drabbas.

Risken för artros ökar med stigande ålder och kan uppstå på grund av övervikt, ledskada och arv. Arbete med frekvent knäbelastning i form av knäliggande eller knäböjande moment ökar risken för knäartros. Fysisk aktivitet tillsammans med hälsosamma matvanor och viktkontroll kan lindra symtom. Fysisk aktivitet har den största smärtlindrande effekten! Bedömning av läkare (ortoped) rekommenderas vid långvariga, minst måttliga besvär där träning, viktkontroll och smärtlindring under 6 månader inte haft tillräcklig effekt.

Vid fysisk aktivitet får personen med artros smärtlindring genom ökad aktivitet i centrala smärthämmande system via endorfinerna serotonin och noradrenalin. Träning leder till minskad belastning över leden genom ökad styrka, bättre samspel och aktivering av muskulaturen samt förbättrad ledkänsel. Näringstillförsel ut till ledbrosket förbättras och uttransport av slaggprodukter från leden förbättras.

Om du har artros och ska börja träna – tänk på:

• Det är bra att ta hjälp av en fysioterapeut för att komma igång med ett anpassat träningsprogram. 
• Börja varje träning med lång uppvärmning på låg intensitet.
• Träna din rörlighet för att bibehålla ledrörlighet i de påverkade lederna.
• Skor med bra stötdämpning kan öka möjligheten att gå och jogga längre sträckor
• Det kommer krävas livslång träning för att minska symtom och bibehålla den fysisk kapaciteten!

En 18 år lång studie visade att löpare inte fick mer knäartros jämfört med icke-löpare. Slutsatsen från den studien är att man inte bör avråda från långdistans löpning hos friska äldre personer med tanke på eventuell risk att utveckla knäartros. 

Nedbrytning och uppbyggnad av ben pågår hela livet och påverkas av hormoner, D-vitamin och kalcium i kroppen. Vid en försvagning av benvävnaden minskar hållfasthet och ökar risk för frakturer. Benskörhet uppstår när balans mellan nedbrytning och uppbyggnad av benvävnad är rubbad och mer ben bryts ner än vad som återbildas. 

Benskörhet orsakas av det naturliga åldrandet, klimakteriet, arv och levnadsvanor. Benskörhet kan även vara en följd av behandling med vissa läkemedel ex. kortison. Hos kvinnor sker en snabbare benförlust vid klimakteriet på grund av östrogenbrist.

Vanligaste lokalisationen för benskörhet är handled, överarm, kota, bäcken och höft. Diagnosen benskörhet ställs genom en sk bentäthetsmätning.

Studier har visat att fysisk aktivitet minst 6 månader krävs innan ökad bentäthet kan uppmätas. Dynamisk träning är effektivare än statisk. Rekommendationer är jogging, hopp och muskelstärkande övningar som utförs men måttlig till hög intensitet 30–60 minuter per dag, 3–5 gånger per vecka. Även balansträning 15–20 minuter per dag kan minska antalet fall och risk för fraktur.

Vad händer i vårt skelett när vi tränar? 

• mekanisk belastning av skelettet påverkar lokala benuppbyggande celler.
• frisättning av hormon -prostaglandin och lokal produktion av tillväxtfaktorer stimulerar till nybildning av benvävnad.
• förbättrad benmuskelstyrka och balans kan minska risken för fall och frakturer

Det är viktigt att träningsmängd och intensitet anpassas individuellt! 

Kunskapsläget om skador inom veteran friidrott är sparsamt. De få studier som gjorts inom veteranfriidrott är av varierande kvalité, majoriteten av de studier som gjorts inkluderar enbart löpare och det saknas helt kunskap om skador inom kastgrenar och vissa löp- och hoppgrenar. Det fanns även en snedvridning gällande fördelning av inkluderade män och kvinnor i studier med mycket få kvinnor vilket gör att resultat inte går att generalisera till på både män och kvinnor.

Risken för skada hos en frisk veteranfriidrottare är relativt låg och det är lägre incidens (ny skada) än vad som rapporterats för yngre friidrottare. Sammantaget visar en litteraturgranskning att nedre extremitet (dvs från höft och nedåt) står för nästan 75 % av alla skador. Vanlig lokalisation av skador hos den äldre friidrottaren är främre knä, hälsena och fot. Vanliga diagnoser är Achillessena (hälsena), patellarsena (knäskålsena), plantarfascia, benhinnor men även ryggbesvär förekommer. 

För rehabilitering av en skada se: Vanliga skador inom friidrott.

Hjärta och kärl mår bäst av daglig träning av konditionen i lågt till måttligt tempo. Helst ska du inte behandlas med betablockerare för att det sänker pulsen och gör det svårt och ibland till och med omöjligt att öka takten och därför få bättre träningseffekter. Står du på denna medicinering och har svårt att träna då du inte kan komma upp i puls, diskutera med din läkare om det är möjligt att byta till annan medicinering.

När du står på läkemedel som sänker blodtrycket är det extra viktigt att du dricker mycket under träningspasset, så att du inte får blodtrycksfall och blir svimfärdig.

Vid diabetes är det viktigt att du tränar så intensivt som möjligt för att få bäst effekt på ämnesomsättningen i kroppen. Till skillnad mot hjärt- och kärlsjukdomar räcker det att du gör ett träningspass varann dag för att få bäst effekt på kroppen.

Viktigt att du inte tränar på fastnade mage utan att du har energi i kroppen och att du vid längre träningspass än 40 minuter tillför energi under träningspasset för att undvika blocksockerfall. Extra viktigt med balans mat – träning – dryck – återhämtning – sömn!

För dig med astma är det extremt viktigt med uppvärmning. Intervallträning fungerar bäst!

Träna inte när det är för kallt ute! Den kalla och torra luften vid minusgrader kan utlösa astmaanfall. Ju kallare desto farligare, glöm inte vindens kylande effekt! Undvik extrem kyla – kallare än 15 minusgrader kan både utlösa svåra astmaanfall och försämra din lungkapacitet i flera veckor framöver.

Ofta bra med luftrörsväckande medicin före träning och tävling, men tänk på att hålla dig till normal dosering, för om du överdoserar räknas det som doping.

Fuktig, varm luft är bäst för astmatikern. 

Är du också pollenallergisk så träna gärna inomhus under värsta pollenperioden.

Viktigt med rätt temperatur och luftkvalitet för bäst träningseffekt för dina lungor. Viktigt med uppvärmning och varierad träning. Bäst effekt är att kombinera styrketräning för armar och ben med konditionsträning av intervalltyp.

Viktigt med viktbärande träning för att stärka skelettet och styrketräning för att du med stark muskulatur ska avlasta skelettet vid tyngre belastning. Promenader och löpning är således bäst i kombination med styrketräning. Lätt övervikt är bara positivt för skelettet.

Vid knä- och höftledsartros är det viktigt med energiförbrännande konditionsträning för att gå ner i vikt om du är överviktig. Det kan vara svårt att springa och hoppa på grund av belastningssmärtor, men det är viktigt att promenera/jogga ibland för att belasta skelettet. Men i övrigt är cykling eller att simma crawl bättre konditionsträning för lederna.

Styrketräning är väldigt viktigt för att avlasta lederna och förbättra dina resultat. Har du opererat i proteser i höft- och eller leder undersök vilken belastning som är lämplig – din fysioterapeut eller operatör upplyser om detta. dagens knäproteser klarar fint träning.

Klimakteriet inträffar i genomsnitt vid 51 års ålder med en normal variation mellan 45-57 år Denna period består ofta av oregelbundna blödningar, 3–4 år före menopaus. 

Hormonet östrogen har flera viktiga funktioner i kroppen såsom att skydda mot nedbrytning av benmassa och mot inlagring av fett i blodkärlens väggar. Sänkta nivåer av östrogen innebär att benvävnaden blir skörare och blodfetter förändras i ogynnsam riktning jämfört med före klimakteriet och kroppens fettfördelning förändras med tendens till bukfetma. 

Det mest karaktäristiska symptomet i anslutning till menopaus är säga värmevallningar och svettningar vilket drabbar cirka 75% av alla kvinnor. Dessa symptom uppkommer sekundärt till de sänkta östrogennivåerna. Minskade nivåer av östrogen påverkar även slemhinnorna i underlivet inklusive urinblåsa och urinrör som blir torra och sköra.  Kvinnor med svåra svettningar och vallningar har ofta störd nattsömn som i sin tur kan påverka välbefinnande arbetsförmåga och stämningsläge. Symptom med värmevallningar kan utlösas av starkt kryddad mat, vin, kaffe eller stress.

Läs mer! Styrketräning kan hjälpa mot klimakterieproblem.

Den vanligaste formen av urininkontinens är ansträngningsinkontinens, som främst drabbar kvinnor. Bäckenbottens stödjande strukturer som muskler och bindväv blir svagare med stigande ålder. Graviditet, förlossningar, östrogenbrist och ärftlighet bidrar även till risken att få besvär av ansträngningsinkontinens. Ansträngningsinkontinens uppträder ex. vid hopp, lyft, hosta och skratt. Behandling är i första hand med bäckenbottenträning. 

Bäckenbottenträning innebär både styrketräning med maximala kontraktioner och uthållighetsträning med submaximala kontraktioner. 

Gör så här för att hitta dina muskler i bäckenbotten:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt på en stol och luta dig framåt, eller stå på knäna med underarmarna mot underlaget.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop muskeln runt ändtarmen och stäng som om du ska hindra gaser. Håll kvar.
• Sprid knipet framåt och uppåt runt slidan och urinröret eller mot pungen och penisen. Det ska kännas som ett litet lyft uppåt och inåt i underlivet.
• Håll kvar detta knip med liten kraft tre sekunder.
• Släpp tillbaka och vila minst tre sekunder.
• Lägg märke till skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.

Upprepa övningen tio gånger. Träna tre omgångar varje dag.

Tänk på att kontrollera på Antidoping Sverige hemsida så att dina mediciner inte är dopingklassade om du ska tävla. Gå till Läkemedelssök och skriv in ditt preparat så får du direkt reda på det är tillåtet att använda vid tävling eller ej. Exempelvis insulin är dopingklassat och för att få tävla måste du ansöka i god tid innan för att få dispens. Sen är det fritt fram att tävla. Detta gäller vid tävlingar på högre nivå, vid motionslopp har du generell dispens och kan tävla som vanligt.

Till viss del kan det vara så men det handlar i så fall om små skillnader. Vad som är bra att äta för dig som veteranfriidrottare är ungefär samma för alla andra vuxna friidrottare. 

Tränar du regelbundet så bibehålls ofta en relativt hög förbränning även om denna, på grund av ändrad kroppssammansättning såsom en minskad andel muskler på kroppen, oftast minskar lite med åldern. För vissa, i högre ålder, kan även aptiten bli mindre vilket kan generera i att du äter en för liten mängd mat vilket i sin tur kan generera i en för liten mängd energi och även brist på vissa näringsämnen.

Enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR, 2012) bör individer (oavsett idrottare eller ej) över 65 år få i sig mellan 15 och 20 energiprocent från protein (jämfört med tidigare åldrar där rekommendationerna ligger mellan 10–20 procent av totala energiintaget). Detta är för att proteinnedbrytningen hos äldre individer generellt är ökad. För att kunna bibehålla muskulaturen så gott det går så blir därför en ökad andel protein av vikt.

Regelbunden träning, oavsett ålder, ger dock en effektivare proteinomsättning. Bra att tänka på är att protein ger en liten ökad energiomsättning eftersom protein ”kostar mer” att brytas ner till energi. Det ger också en ökad mättnad och det gör att musklerna bevaras om du skulle gå ner i vikt. Det kan vara en fördel att inta ca 1.5-2 g/ kilo kroppsvikt för dig som veteranfriidrottare.

Efter 40 år sker en jämn förlust av benmassa för såväl män som kvinnor. Som friidrottare belastar du ditt skelett vilket är positivt för att bibehålla starkt skelett. Även tillräckligt med kalcium i kombination med vitamin D kan vara av värde (de samverkar och påverkar skelettet positivt). Detta gäller speciellt dig som vet att du inte får i dig tillräckligt med kalcium från din kost (mjölk/ fil/ yoghurt/ ost) och/ eller D-vitamin (äggula/ feta fiskar/ vitaminberikade fetter/ mejeriprodukter). Rekommendationen är 800 mg kalcium/ dag och 10 microgram D-vitamin/ dag.

En annan sak att ha i åtanke för dig som kvinna är klimakteriet vilket är en naturlig del av ditt åldrande. Många saker händer i kroppen i samband med detta och symtomen kan variera och upplevas på olika sätt. Det viktiga är att du ska veta att mer eller mindre stora förändringar händer med dina hormoner (ex. mindre östrogen) vilket påverkar din kropp på olika sätt.  

Exempel kan vara att kroppens fettfördelning ändras och ansamlas (utan att du ändrat ditt sätt att äta eller träna) runt midjan istället för på dina lår och rumpa, du kan få värmevallningar och sömnproblem, skelettnedbrytningen ökar och kanske kan du känna dig nedstämd. Det viktigaste för dig är att lyssna på din kropp och knopp och att tillåta dig att vara lite extra snäll mot dig själv då många av dessa symtom faktiskt kan bidra till en sämre prestation.